Sommeil et ménopause

La ménopause et le sommeil ne font pas toujours bon ménage. Difficile de dormir à poings fermés quand on se réveille le front perlé de sueur et que nos hormones nous font vivre des montagnes russes émotionnelles. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes provoquent souvent des insomnies. Un tiers des femmes souffrirait de troubles du sommeil au cours de la ménopause. S’ajoutent à ces effets indésirables liés aux changements hormonaux une altération naturelle du sommeil lié à l’âge qui touche indistinctement les hommes et les femmes . En effet, au fil des années et après 50 ans, la phase de sommeil lent et profond décroit pour céder la place à un sommeil plus séquencé et plus court. Autant de facteurs qui vous empêchent de bien dormir.

25 à 30 % des femmes en ménopause se plaignent de troubles du sommeil. Ce pourcentage est de 15 % dans la population générale. Cela est dû notamment à la baisse d’œstrogènes. Cette chute conduit à des troubles vasomoteurs perturbant le sommeil et qui entraîne également une difficulté à s’endormir et des réveils fréquents (INSERM).

Les causes des troubles du sommeil à la ménopause

L’âge ennemi de l’endormissement et de la durée de vos nuits

En vieillissant le sommeil se transforme. D’ailleurs, ce n’est pas pour rien que la plupart des retraités ne parviennent pas à faire la grasse matinée et sont debout aux aurores. Avec le temps qui passe, on dort moins longtemps, notre durée de sommeil est écourtée. Avec la ménopause, à partir de 50 ans le repos est marqué par des réveils nocturnes, et la nécessite de pratiquer la sieste devient plus présente. A l’âge de la ménopause, on assite impuissant à une réduction des sommeils lent profond et paradoxal, au profit du sommeil léger, moins réparateur. Cette évolution physiologique d’accompagne d’autres désagréments qui accentuent les troubles du sommeil : douleurs articulaires, apnée du sommeil, jambes lourdes. Le sommeil est donc plus léger, le sensibilité aux stimuli extérieurs est accrue.

Les changements hormonaux

Pendant la préménopause et la ménopause, les hormones comme l’œstrogène et la progestérone peuvent troubler les habitudes de sommeil. La progestérone influe positivement sur l’humeur et facilite l’endormissement. L’œstrogène a un effet régulateur sur la température corporelle. Lors de la ménopause, les taux d’œstrogène baissent drastiquement, les nuits sont alors plus agitées. Le niveau d’œstrogène atteint son plus faible niveau sur les coups de de 2 heures du matin, c’est pourquoi les réveils sont fréquents à ce moment.

Le stress perturbateur du sommeil à la ménopause

Le stress nuit grandement à la qualité du sommeil. Un stress qui perdure peut mettre à rude épreuve vos glandes surrénales, entravant leur capacité à compenser le stress. L’anxiété, les angoisses sont un des symptômes de la ménopause. En effet, les changements hormonaux peuvent exacerber la sensibilité émotionnelle, les troubles de l’humeur et la nervosité. L’estradiol qui fluctue vers la ménopause est mise en cause. Ces hormones sexuelles, particulièrement les œstrogènes, sont connectées au centre nerveux du cerveau qui régule l’humeur et qui contrôle l’activité du neurotransmetteur (sérotonine). Ce qui explique les sauts d’humeur et le stress. Dans les deux cas, cela se manifeste par une augmentation de l’activité cérébrale et par la mise en alerte de l’organisme, qui retardant l’endormissement, et favorisant les réveils nocturnes.

Pour calmer votre état nerveux, adonnez vous à des exercices de relaxation mêlant contrôle de la respiration, projection mentale et autosuggestions. Concentrez vous sur vos sensations internes. Fermez les yeux et imaginez des paysages, des situations relaxantes. Pour vous aider à vous libérer du stress, suivez des cures de compléments alimentaires anti stress. Ces compléments vous offrent une alternative naturelle. Les compléments vous aident à canaliser votre stress, équilibrer et harmoniser votre état émotionnel et vous sentir plus en phase avec vous-mêmes. Lavilab est le spécialiste de la gestion du stress, le laboratoire vous propose alors des compléments hauts de gamme à l’efficacité prouvée et aux fortes concentrations.

Solutions pour des nuits apaisées et réparatrices lors de la ménopause

Ménopause : solutions pour atténuer les bouffées de chaleur nocturnes pour mieux dormir

Pour calmer la bouffée de chaleur qui vous empêchent de vous endormir, prenez une douche tiède. Il peut être tentant d’utiliser de l’eau froide mais il s’agit d’une fausse bonne idée car vous risquez d’aggraver vos symptômes ! L’eau tiède aidera votre corps à réguler sa température corporelle pour favoriser l’endormissement.

Eviter les chemises de nuit et pyjamas en matière synthétique comme le polyester qui vont emmagasiner la chaleur et vous réveiller avec des sueurs nocturnes. Portez des vêtements dans des tissus naturels comme  le lin, le coton ou même l’incontournable micromodal. Ils permettront l’évacuation de la transpiration pour limiter la chaleur responsable de réveils nocturnes pendant la ménopause.

Revoir votre literie et vos draps. Même si vous avez froid en hiver au moment de vous glisser dans votre lit, ne surchauffez pas la pièce ou bien allumer le chauffage 30 mins avant le coucher et éteignez le ensuite. Pour éviter les troubles du sommeil, ne vous emmitouflez pas dans des couvertures double épaisseur : un simple drap suffit.

Tentez des exercices de respiration. Ils réduiraient les bouffées de chaleur de moitié. C’est du moins la conclusion tirée par une étude à l’université de Wayne State. Mettez vous à l’aise et couchez vous. Respirez. Percevez la chaleur parcourir vos membres. Ayez pleinement conscience des points d’appui de votre corps avec les draps. Remémorez vous un instant agréable, savourez le et laissez-vous porter par ces sensations agréables.

Des bonnes habitudes pour améliorer le sommeil pendant la ménopause

Mettez vous au sport. À la ménopause, l’interruption progressive cde l’activité des ovarienne génère une baisse des hormones de la progestérone et des œstrogènes. Ainsi, la masse musculaire a tendance à fondre et la tendance à l’embonpoint s’accroit. L’activité physique apporte donc une stimulation hormonale contribuant à une meilleure régulation du rythme veille/sommeil induite par le rythme circadien. D’après une étude (1) le sport agirait surtout sur le sommeil lent profond. Le sport améliore le stade III du sommeil. Le sommeil profond est plus long lorsque le corps a été physiquement stimulé a au cours de la journée en raison des hormones de bien être qui se propagent lors de l’exercice physique

Pour bien dormir, et éviter les troubles du sommeil, ne tentez pas le diable. Evitez de vous exposer aux écrans au moins 1h avant d’aller vous coucher. La lumière que ces écrans projettent ralentit la libération de mélatonine. C’est la raison pour laquelle un grand nombre de personnes qui ont les yeux rivés sur les écrans tard le soir mettent du temps à s’endormir. La lumière bleue des écrans stimulerait l’activité neuronale et cognitive en dissipant temporairement la sensation de fatigue.

Consommez des aliments à forte teneur en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Derrière ce nom barbare se cache un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Vous le trouverez dans le riz complet, les œufs, le chocolat noir, les viandes blanches, les produits laitiers, comme les fruits secs, comme les amandes ou les noix de cajou.

A partir de 4 heurs de l’après midi, levez le pied sur votre consommation d’excitants. Cafés et thés peuvent être substitués par des tisanes et des infusions sommeil. N’oubliez pas que un petit apéro un peu arrosé peut nuire à votre sommeil. En effet; l’alcool peut aggraver les troubles du sommeil : vous vous endormirez certes rapidement mais la qualité de votre sommeil sera médiocre.

A la ménopause il est fréquent de ressentir des coups de pompe et de parfois lutter quitte à s’endormir devant la tv. Ne procrastinez pas et ne repoussez pas l’heure du coucher. Vous risquez de louper le train du sommeil. Dès que la fatigue se fait ressentir ne tardez pas sous peine .

D’autres solutions naturelles utilisées en remèdes pour bien dormir avec l’age

• Le houblon : idéal lors de la ménopause car le houblon renferme de l’hopéine un phyto-œstrogène qui détient un pouvoir de rééquilibrage de l’œstrogène circulant dans l’organisme. Le Houblon calme les bouffées de chaleur qui peuvent venir perturber vos nuits.
• La sauge : utilisée en infusion ou en huile essentielle, elle est prisée par les femmes ménopausées qui ont du mal à dormir. Elle atténue les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. Cette plante contribue également à un sommeil de meilleure qualité. A boire en infusion chaude avant le coucher, faites infuser 2 grammes de feuilles séchées de sauge officinale dans 150 ml d’eau frémissante.
• L’aubépine : en infusion à raison de 1 à 2 cuillères à c de fleurs ou de feuilles sèches dans de l’eau bouillante. Laisser infuser 10 mins. Ne pas en consommer pendant plus de 21 jours. Cette plante dispense son action sur le flux sanguin, l’aubépine favorise la relaxation tout en aidant à chasser le stress, elle calme les palpitations fréquentes lors de la ménopause.
• Le soja : une étude (2) a révélé que 2/3 des femmes ménopausées qui consommaient du soja connaissent présentaient moins de troubles du sommeil. Le soja est donc un bon pourvoyeur de tryptophane : un acide aminé favorisant la synthèse de la mélatonine. De plus, le soja contient des isoflavones qui contribuent à la modération des effets de la baisse d’œstrogène.

Ménopause et chute de l’hormone du sommeil : solution de la supplémentation

La production de mélatonine s’effondre avec l’âge. En effet, à la ménopause le corps n’en sécrète plus autant. Une supplémentation en mélatonine peut alors constituer une solution pour pallier cette baisse. Cette réduction de la production de l’hormone du sommeil à partir de 45-50 ans pourrait être de l’ordre de 40 %. Cette affaiblissement de la synthèse combiné à l’âge chamboule le rythme sommeil/veille, le temps nécessaire à l’endormissement est plus long. (3) Les variations des taux de progestérone et d’œstrogènes contribuent aussi à la baisse de la sécrétion de mélatonine.. En vieillissant, la production naturelle de mélatonine chute également en raison d’autres facteurs. En effet, la glande pinéale qui fabrique l’hormone du sommeil se calcifie, avec l’âge le nombre de récepteurs à la mélatonine diminue également. Les troubles du sommeil sont alors plus fréquents.

Il peut donc être judicieux de se supplémenter avec un complément alimentaire à base de mélatonine. Avec un apport exogène de mélatonine, vous comblerez “ce manque” . Vous pourrez ainsi remédier à un retard de phase en resynchronisant votre horloge interne et votre cycle du sommeil. Quoi de mieux que les compléments alimentaires “sommeil” du laboratoire Lavilab. Le laboratoire a mis au point 2 compléments alimentaires pour vous aider à bien dormir. Vous trouverez le spray Sommeil Flash, un complément à pulvériser sous la langue contenant de la mélatonine extrêmement fine. Il délivre ses effets au bout de seulement 5 mins. Avec ce spray vous vous endormirez rapidement et réussirez à ne pas rester éveillé trop longtemps en cas de réveil. Si vous souhaitez vous sentir plus en forme au saut du lit et obtenir un sommeil plus réparateur et moins saccadé, faites confiance au complément Sommeil Ultra. Ce complément vous aidera à vous détendre pour une nuit calme et récupératrice.

Troubles du sommeil à la ménopause : les solutions hormonales

Rapprochez vous de votre médecin, qui, si il le juge nécessaire pourra vous prescrire de la progestérone naturelle même à partir de la pré-ménopause. En faisant effet sur des récepteurs cérébraux, la progestérone intensifie le sommeil profond. Un professionnel de santé pourra vous orienter vers un traitement hormonal substitutif (THS). Cette solution doit faire l’objet d’un diagnostic poussé pour évaluer le rapport bénéfices / risques. La mélatonine est une solution qui peut également être envisagée. Elle agit sur les glandes endocrines produisant d’autres hormones. Cette hormone chute brutalement en vieillissant.

Solution naturelle de l’acupuncture

Une étude a démontré les bienfaits de l’acupuncture (4) sur des femmes ménopausées. Elles ont suivi 2 séances par semaine (sur 10 semaines). Ces séances ont démontré leurs bienfaits sur les bouffées de chaleur. Ces femmes souffraient d’au moins 4 symptômes par jour (bouffées ou sueurs nocturnes). À l’issue de leurs séances, leurs bouffées de chaleurs et autre sueurs troublant leur sommeil étaient réduiteCes en moyenne de 36,7 % contre une hausse de 6 % chez les femmes qui n’avaient rien reçu.

Améliorer son sommeil avec la solution naturelle du magnésium

Une supplémentation en magnésium maintiendra votre équilibre nerveux pour préserver votre sommeil lors de la ménopause. De nombreuses femmes en périménopause et ménopause consomment des compléments à base de magnésium pour calmer les migraines, améliorer le sommeil, réduire la fatigue et diminuer leur irritabilité. Une étude (5) a en effet mis en avant les bienfaits du magnésium sur les syndromes prémenstruels et en particulier les fluctuation d’humeur. Les résultats indiquent que la consommation de 400mg de magnésium par jour est liée à une baisse de 41,4 % de la fréquence des bouffées de chaleur ainsi qu’à une diminution de moitié de leur puissance.

Alors pourquoi ne pas essayer notre complément alimentaire Magnésium Ultra ? Ce complément alimentaire se démarque par sa forme originale de poudre à diluer mais pas seulement. En effet, ce complément alimentaire concentre des sels de magnésium qui offrent une excellente teneur, biodisponibilité et tolérance pour permettre à votre organisme d’absorber un maximum de magnésium sans risques de troubles digestifs. Ce complément est à prendre sous forme de cure d’au moins 1 mois pour démontrer ses premiers effets. De plus, ce complément réduira votre niveau de stress. En étant moins stressés, vous faciliterez votre endormissement.

(1) Daily exercise facilitates phase delays of circadian melatonin rhythm in very dim light. Laura K Barger, Kenneth P Wright Jr, Rod J Hughes, Charles A Czeisler.

(2) Hachul H, Brandão LC, D’Almeida V, Bittencourt LR, Baracat EC, Tufik S ; Isoflavones decrease insomnia in postmenopause. Menopause. 2011 Feb;18(2):178-84.

(3) A review of sleep disorders and melatonin Zizhen Xie, Fei Chen William A Li, Xiaokun Geng , Changhong Li, Xiaomei Meng, Yan Feng, Wei Liu, Fengchun Yu.

(4) Acupuncture in Menopause (AIM) Study. a Pragmatic, Randomized Controlled Trial Nancy E. Avis, PhD, Remy R. Coeytaux.

(5) Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes   F Facchinetti 1, P Borella, G Sances, L Fioroni, R E Nappi, A R Genazzani.